Anche con poco tempo a tua disposizione puoi allenarti in modo efficace; combinando il tempo con l'intensità.
Gli allenamenti brevi sono: • Pratici: Perfetti per chi ha poco tempo; • Intensi: Massimizzano i risultati in poco tempo; • Vari: Si possono adattare a qualsiasi livello di forma fisica e obiettivo. • Un allenamento breve può essere così sviluppato: • Riscaldamento: 5 minuti di attività leggera (es. camminata veloce, jumping jacks, bike, corsa sul posto); • Circuito: 10-15 minuti di esercizi a corpo libero o con pesi leggeri, alternando diversi gruppi muscolari. Infine il defaticamento: 5 minuti di stretching.
Sceglieremo per la nostra routine i seguenti esercizi: • Squat • Flessioni • Affondi • Addominali • Plank • Burpees
Ad ogni esercizio assegneremo 10 ripetizioni, tra un esercizio e l'altro non c'è riposo, tra un circuito e l'altro il riposo sarà di due minuti.
Aumenteremo il numero di ripetizioni o diminuiremo il tempo di riposo tra i circuiti per aumentarne l'intensità. Cambiando l'ordine degli esercizi ogni settimana, eviteremo la monotonia e stimoleremo i muscoli in modo diverso.
Sviluppiamo adesso un'altra routine più intensa ,per allievi maggiormente allenati. Prima vediamo cosa rende un allenamento intenso: • Alta intensità, significa eseguire gli esercizi al massimo delle tue capacità, spingendoti oltre i tuoi limiti (ma sempre in modo sicuro); • Poco riposo: I tempi di recupero tra una serie e l'altra sono brevi, per mantenere alta la frequenza cardiaca e aumentare il dispendio calorico; • Esercizi complessi:coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, aumentando il lavoro svolto. • Gli effetti dell'allenamento intenso sono: • Più calorie utilizzate: anche dopo l'allenamento, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie per il recupero. • Aumento della forza e della resistenza: ti aiuta a diventare più forte e a sopportare sforzi prolungati. • Migliore composizione corporea: contribuisce alla perdita di grasso e all'aumento della massa muscolare.
Un esempio d'allenamento intenso può essere così strutturato: • Riscaldamento: Fondamentale per preparare i muscoli e prevenire infortuni, dieci minuti di esercizio a corpo libero. • Circuito: Alterna diversi esercizi senza pause o con pause brevissime. • Defaticamento: Stretching leggero per rilassare i muscoli.
Esempi di esercizi ad alta intensità: • Burpees • Kettlebell swings • Salti sulla scatola • Mountain climbers • Sprint.
Raccomandazioni • Non sopravvalutate il vostro stato di salute e dì allenamento. Non sottovalutate gli esercizi e i lievi malessere fisici; • Consultate sempre un professionista prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, soprattutto se hai problemi di salute, è consigliabile chiedere sempre consiglio a un trainer o a un medico. • Ascolta il tuo corpo: Se senti dolore, fermati subito. • Varia gli esercizi: Evita la monotonia e continua a stimolare i tuoi muscoli in modo diverso. • Integra con una dieta equilibrata, l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi.
Ricorda: L'allenamento intenso non è adatto a tutti. Se sei un principiante, inizia con un programma graduale e aumenta gradualmente l'intensità.
Nei prossimi articoli vedremo questi tre metodi d'allenamento: • HIIT: Un tipo di allenamento intervallo ad alta intensità molto popolare. • Tabata: Un protocollo di allenamento HIIT molto breve e intenso. • CrossFit: Un programma di allenamento funzionale che include esercizi ad alta intensità.
Domenico Aliperta Dott. In Scienze delle Attività Motorie Preventive - Adattative - Riabilitative Cell. 33343064530 email: domenico.aliperta@gmail.com
