In questo articolo vedremo un esercizio fondamentale per la forza e la densità muscolare. Il suo nome è: Power Clean con manubri da seduto. Non è un esercizio vistoso ne tantomeno pericoloso. Non vedrai molte persone farlo tra una serie e l'altra di panca piana o squat. Ma è un ottimo esercizio di forza, per una buona ragione: insegna potenza esplosiva e coordinazione nella parte superiore del corpo, senza la complessità tecnica del clean con bilanciere, esercizio squisitamente olimpico, inoltre, è un eccellente modo di allenare i bicipiti con un esercizio composto. Insomma, è un allenamento per trapezi, dorso e bicipiti, ma tutto in uno.
"Il power clean si esegue in modo veloce. L'esplosività è intrinseca al movimento", la velocità di esecuzione è parte fondamentale del esercizio. Eliminando le gambe dalla esecuzione del esercizio, è la parte superiore del corpo a generare la velocità d'esecuzione, ed è lì che risiede la chiave per un ottima esecuzione.
È un ottimo esercizio per completare i tuoi workout o per allenarti in poco tempo e poco spazio, rendendo i tuoi allenamenti intensi: così costruirsi una schiena grande e forte.
Non utilizzando gli arti inferiori costringerai i trapezi, i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena a svolgere tutto il lavoro per sollevare i manubri fino all'altezza delle spalle. Il risultato sarà un maggiore sviluppo della forza, cioè la tua capacità di generare potenza rapidamente, il che si traduce in una migliore prestazione in ogni tipo di esercizio, dalla box alle gare di sollevamento pesi.
È anche un'ottima soluzione per i tuoi muscoli posturali, per perdere peso e guadagnare muscoli. Ti obbliga a retrarre le spalle, attivare la schiena superiore e muoverti con controllo. La ricezione nella parte alta del movimento rafforza la cuffia dei rotatori e ti insegna a controllare velocità e potenza, non solo a generarle.
Vediamo ora come si fa:
Siediti eretto su una panca orizzontale, con i piedi ben appoggiati e i manubri appena all'esterno delle cosce.
Inclìnati in avanti e, con un movimento esplosivo, abbassa il bacino e alza le spalle con forza. Fletti i gomiti e solleva i manubri, ruotando i polsi per riceverli nella posizione di rack frontale all'altezza delle spalle.
Mantieni il busto fermo e abbassali con controllo.
Ricorda di alzare le spalle a ogni ripetizione e di fissare i manubri nella posizione di rack frontale; evita che si trasformino in curl.
Esegui quattro serie da dieci ripetizioni con tre minuti di pausa tra una serie e l'altra.
Pensa a ogni ripetizione come a una piccola esplosione: pulita, rapida e potente.
Questa è la versione di base di esercizi più complessi.
Con il Power Clean può ottenere tanto in minimo spazio, minimo rischio, massima ricompensa".
Buon allenamento.
