CORSA SUL POSTO O IN MOVIMENTO Si parte con una corsa a movimenti lenti fino a raggiungere la massima intensità con la corsa a ginocchia alte e a ritmo intenso. Questo esercizio è sempre accompagnato dalle braccia che si muovono sui diversi piani (frontale o sagittale), seguendo il ritmo degli arti inferiori.
ELEVAZIONE DEGLI ARTI INFERIORI A ogni elevazione della gamba in un senso corrisponde una spinta opposta con le braccia per poter mantenere l'equilibrio in acqua. Alzare la gamba spostando l'acqua verso l'alto con un solo colpo secco, fino a far uscire l'acqua con la punta del piede. Riportare la gamba allo stato iniziale mantenendola diritta e senza piegare il ginocchio.
SFORBICIATE SUL POSTO O IN AVANZAMENTO Con appoggio dei piedi sul fondo o in sospensione si effettuano movimenti simultanei lungo il piano sagittale di tutti gli arti. Schiena dritta: sono le gambe che si muovono, non il busto. Il peso del corpo ricade sulla gamba più avanti. Sia le braccia che le gambe risultano essere ben distese per muovere più acqua possibile e quindi dar maggiore resistenza al corpo.
ASCENSORE Gambe divaricate con la stessa ampiezza delle spalle e ben piantate sul fondo. Scendere con il sedere mantenendo la schiena dritta: sono i glutei che lavorano non gli addominali. Continuare lo stesso movimento salendo e scendendo. Le braccia accompagnano il movimento e aiutano a mantenersi in equilibrio spingendo dietro l'acqua con l'avambraccio.
PEDALATA IN SOSPENSIONE È consigliabile il sussidio di un tubo galleggiante messo dietro la schiena come sostegno. Rimanere in sospensione, spostare il peso del corpo sulle spalle e pedalare con le gambe protese in avanti.
APERTURE E CHIUSURE DEGLI ARTI SUPERIORI Appoggio a terra con le gambe divaricate all'ampiezza delle spalle. Arti superiori aperti appena sotto la superficie dell'acqua: aprire e chiudere simultaneamente le braccia tese mantenendo i palmi delle mani rivolti verso l'interno.
SALTI IN RACCOLTA IN APPOGGIO O IN SOSPENSIONE Saltare portando le ginocchia al petto e chiudere le braccia sotto i glutei. Per ottimizzare il lavoro bisogna contrarre gli addominali e chiudere le spalle in avanti, fino a trovarsi a "uovo" sospesi in acqua. Espirare nella fase di chiusura e ritornare nella posizione iniziale.
