Il colore è forse l'elemento che più di altri rende meravigliosa la natura. Basti pensare alle foglie degli alberi, con il loro verde lussureggiante nel corso della stagione estiva e le molteplici sfumature dal rosso, all' arancione, al giallo nel periodo autunnale. Per non parlare dalla tavolozza di colori dei petali dei fiori, della buccia dei frutti, delle bacche. Eppure questo tripudio di tinte non è soltanto un piacere per i nostri occhi ma anche un toccasana per la nostra salute. Infatti i colori sgargianti di frutta e verdura sono dovuti a specifiche sostanze che, una volta introdotte nel nostro organismo, attuano un'azione benefica per il funzionamento delle nostre cellule.
Affidatevi ai colori Frequentemente chi si occupa di nutrizione cerca di individuare quali siano le migliori strategie per comunicare in modo piacevole i concetti della sana alimentazione. Guidare il consumatore nella scelta dei vegetali attraverso la regola dei colori è un calzante esempio di come il rigore scientifico può sposarsi con un metodo didattico accattivante. Tale sistema è stato, infatti, spesso utilizzato dalle Organizzazioni deputate alla salute pubblica. Secondo tale strategia, la frutta e la verdura possono essere suddivise in 5 classi di colori: rosso, giallo-arancio, verde, blu-viola, bianco. La predominanza di ciascun colore in un gruppo di vegetali è conferito da uno o più classi di pigmenti dalle caratteristiche azioni biologiche. Vediamoli insieme.
ROSSO Il colore rosso è dovuto a due classi ben distinte di composti: il licopene e le antocianine. Il licopene appartiene alla famiglia dei carotenoidi ed è presente in grandi quantità nei pomodori e nell'anguria. Dimostrate sono le sue proprietà antiossidanti e antitumorali. In particolare, studi sembrano dimostrare che riduca il rischio di cancro alla prostata e alla mammella. Le antocianine, appartenenti alla famiglia dei flavonoidi, solo responsabili del colore dell'arancia rossa, del cavolo e della cipolla rossa, del ravanello. Hanno proprietà antiossidanti, antiaterosclerotiche e sono buoni alleati nella lotta alla fragilità capillare. I vegetali di colore rosso rappresentano anche una buona fonte di vitamina C.
VERDE Appartengono a questa categoria zucchine, lattuga, rucola, spinaci, broccoli, carciofi che sono ricchi in magnesio, acido folico e vitamina C. Il colore verde è dovuto alla presenza della clorofilla che a livello del nostro organismo svolge un'importante attività antiossidante.
GIALLO-ARANCIO Il β-carotene è responsabile del colore arancione di numerosi vegetali, in primis le carote. Appartengono a questa categoria anche peperoni, zucca, pesche, albicocche, pompelmi, nespole. I carotenoidi in generale sono precursori della vitamina A e svolgono un'azione antiossidante contro i radicali liberi. Il colore giallo-arancio è anche dovuto ai flavonoidi che agiscono come antiossidanti a livello gastro-intestinale. I vegetali di questa famiglia sono anche ricchi in vitamina C.
BLU-VIOLA Il colore di questo gruppo di alimenti è dovuto principalmente ad alcune antocianine, diverse da quelle dei vegetali rossi, ma con proprietà salutistiche simili. Ne sono particolarmente abbondanti i frutti di bosco come il ribes nero, la mora, il lampone, il sambuco, la fragola, i quali sono anche ricchi di fibra solubile e potassio. La melanzana ha, invece, un buon contenuto in magnesio. Le antocianine dell'uva sono state oggetto di molti studi.
BIANCO Appartengono a questa classe verdure come l'aglio, la cipolla, il cavolfiore, il finocchio, il porro. Il bianco è dovuto alla presenza di quercetina dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Questo gruppo di vegetali abbondano anche in vitamine, sali minerali, flavonoidi, con azione antiossidante e favorente la funzionalità polmonare, e isotiocianati che prevengono l'invecchiamento cellulare. Aglio, cipolle e porri contengono anche l'allisolfuro che contrasta la formazione di trombi nel sangue.
La regola dei 5 Cinque è il numero di classi di colore in cui abbiamo suddiviso i vegetali ma è anche il numero di porzioni di frutta e verdura da consumare nell'arco della giornata. Per cogliere tutte le proprietà benefiche degli alimenti vegetali precedentemente descritti è opportuno alternare nell'arco del giorno e della settimana le cinque classi di colore. Le insalate miste di vegetali, come peperoni, zucchine, melanzane, pomodori, lattuga e le macedonie di frutta, tanto gradevoli da gustare in queste calde giornate estive, sono un vero e proprio cocktail di variegate sostanze benefiche. Inoltre, gli ortaggi possono essere utilizzati per preparare gustose salse con cui condire i nostri primi piatti.
Evviva la salsa di pomodoro…San Marzano! Tra le diverse specie di pomodori presenti sul mercato, il San Marzano possiede il più alto contenuto in licopene. Inoltre, è nella classica salsa che esibisce il massimo delle sue proprietà nutrizionali. Il riscaldamento in pentola e l'aggiunta di olio (mi raccomando, extravergine di oliva), infatti, aumenta l'assorbimento del licopene da parte del nostro organismo.
