Le proteine, insieme ai carboidrati ed ai grassi, sono classificate come macronutrienti. Ciò significa che devono comparire in quantità significativa (dell'ordine dei grammi) nella nostra alimentazione quotidiana. Le proteine svolgono a livello del nostro organismo due tipologie principali di funzioni: • Funzione plastica: le proteine assunte con la dieta hanno il compito di rimpiazzare quelle invecchiate o danneggiate appartenenti al nostro organismo. Nel corso dell'infanzia e dell'adolescenza al ruolo precedentemente menzionato si aggiunge la finalità di permettere l'accrescimento corporeo; esse sono, infatti, i "mattoni di base" per costruire le masse muscolari in nuova formazione; • Funzione energetica: le proteine, in piccola parte, fungono da "carburante" per il nostro organismo. Si evince, dunque, da queste poche righe, l'importanza di un' adeguata assunzione di questi macronutrienti attraverso la nostra dieta abituale.
Fonti di proteine e qualità proteica Le fonti proteiche nella nostra alimentazione sono di tipo animale (carni, sia bianche che rosse, latte e latticini, uova, pesce) e vegetale (principalmente legumi e cereali). Esse, però, non sono tutte uguali. È fondamentale, infatti, tener conto anche del concetto di qualità proteica. Per comprendere il significato di questa nozione, è necessario fare un passo indietro e osservare come sono fatte le proteine. Esse sono costituite da una sequenza di unità di base dette aminoacidi. Ciascun tipo di proteina differisce da un'altra per un diverso assortimento, in tipo e numero, di questi "mattoncini di base". Nel nostro corpo sono presenti venti tipi di aminoacidi. Le nostre cellule sono capaci di costruirne la maggioranza a partire da altre sostanze mentre, un piccolo gruppo di otto componenti, i cosiddetti "aminoacidi essenziali" non sono sintetizzabili dal nostro corpo e devono obbligatoriamente essere introdotti con la dieta. Eliminare, per ipotesi, dalla nostra dieta anche uno solo di essi, comprometterebbe la costruzione di tutte le proteine del nostro corpo con conseguenze gravi per la salute. Premesso questo concetto, la "qualità" di una proteina misura quanto la miscela di aminoacidi essenziali che essa fornisce, somiglia a quella richiesta dal nostro organismo per svolgere in maniera ottimale tutte le sue funzioni. Le proteine di origine animale per il loro contenuto in aminoacidi essenziali e per la loro digeribilità, sono considerate di "alta qualità". In particolare, l'uovo è l'alimento con il contenuto in aminoacidi più simile a quello richiesto dal nostro organismo. Nella tabella proposta, si può infatti osservare come la qualità proteica dell'uovo sia stimata come molto alta. Essa è poi in genere elevata in tutte le fonti di origine animale (latte, formaggi, carni, pesci). I cereali, che sono principalmente una fonte di carboidrati ma in piccola parte anche di proteine, hanno una qualità proteica piuttosto scarsa. Se associati ai legumi (che presi singolarmente raggiungono invece un valore medio) acquisiscono un valore biologico medio-alto. Essi infatti, per diverse ragioni, rappresentano un'unione estremamente salutare (vedi riquadro).
Le proteine sulla nostra tavola Come si traducono, nella pratica, i concetti teorici sopra esposti? Come assicurare la giusta varietà di proteine al nostro organismo mediante le nostre scelte a tavola? Secondo la Piramide Alimentare Italiana, la frequenza consigliata di consumo settimanale delle fonti proteiche è la seguente: • Pesce: Frequentemente trascurato nelle abitudini alimentari moderne, dovrebbe essere consumato almeno due volte a settimana. Fanno parte di questa categoria anche i crostacei (gamberi, gamberoni, scampi, aragoste,…) e molluschi (polipi, seppie, calamari, vongole, cozze,…); • Carne: La frequenza consigliata è di 5 volte a settimana, alternando alle carni rosse (da preferire nei suoi tagli magri) il tipo bianco; • Uova: Benché abbiano la più elevata qualità proteica, è preferibile consumarle non più di due volte a settimana per il contenuto in grassi saturi e colesterolo del tuorlo; • Salumi: Se ne consiglia un'assunzione fino a tre volte a settimana; • Latticini: Questi gustosi secondi piatti, dalle notevoli proprietà nutrizionali devono, purtroppo, essere consumati con moderazione per l'elevato contenuto in grassi saturi; la Piramide Alimentare Italiana ne consiglia un consumo di quattro volte a settimana a patto, però, di limitarsi a porzioni abbastanza contenute (100 g per i formaggi freschi e 50 per i secchi); • Legumi: Costituiscono la principale fonte di proteine vegetali. Se ne consiglia un'assunzione di almeno due volte a settimana.
La rivincita della pasta e fagioli Spesso la saggezza culinaria popolare anticipa le scoperte scientifiche dei nostri tempi. L'associazione tra legumi, soprattutto secchi, e cereali come le nostre paste, rappresenta una scelta estremamente salutare poiché fornisce un mix di aminoacidi, provenienti da fonti vegetali, di elevata completezza. Infatti le proteine dei legumi sono ricche dell'aminoacido lisina mentre sono carenti in metionina e cisteina, l'esatto opposto dei cereali che invece sono ricchi in questi ultimi due componenti. Anche se le fonti animali possiedono ugualmente un'elevata qualità proteica, c'è da dire che pasta e legumi, essendo di origine vegetale, sono proteine "pulite" nel senso che hanno un contenuto di grassi trascurabile soprattutto del tipo saturo, il più deleterio per la salute. Le proprietà salutistiche di questo gustoso piatto della tradizione mediterranea non si fermano qui. Infatti, la pasta rappresenta un'eccellente fonte di carboidrati complessi, mentre i legumi sono ricchi in fibre, vitamine del gruppo B, niacina, acido folico e forniscono discrete quantità di ferro, calcio e zinco.
