Quando si parla di corsa a livello dilettantistico (in particolare dopo un lungo periodo di inattività, condizione che in primis invita alla prudenza e alla gradualità nella ripresa dell'attività fisica) sicuramente non si raggiungono le durate e le intensità di uno sport agonistico. Solo in questo caso, è opportuno seguire un'alimentazione più specialistica finalizzata al miglioramento della performance e all'ottimizzazione della composizione corporea.
Per la corsa amatoriale, è sufficiente seguire le regole generali della sana alimentazione, con qualche piccolo accorgimento.
Innanzitutto, è bene non giungere al momento dell'attività fisica con digestione ancora in corso, in particolare se si svolge durante il pomeriggio. In quest'ultimo caso, infatti, il pasto consisterà principalmente in carboidrati complessi, in particolare pasta o riso, che dovranno comunque essere conditi in modo leggero.
Se ha abitudine, invece, di correre al mattino, è bene prestare attenzione ai cali glicemici conseguenti al prolungato digiuno notturno. È sconsigliabile affrontare l'attività fisica a digiuno. La colazione può essere composta da carboidrati complessi (fette biscottate, pane, cereali, biscotti secchi) associati a fonti di carboidrati semplici (marmellata, miele, cacao, frutta secca in piccole quantità).
Un altro rilevante fattore da non trascurare, soprattutto con l'approssimarsi delle giornate calde, è la sudorazione. Una perdita del 6% dell'acqua corporea (che si può raggiungere abbastanza rapidamente in caso di sudorazioni profuse) già altera l'equilibrio dell'organismo con sintomi quali sete, spossatezza, aggressività. Perdite superiori risultano pericolose. A ciò si aggiunge la perdita di sali, in particolare di sodio, causa di crampi muscolari. Chiaramente ciò si verifica per soggetti che vanno incontro a forti sudorazioni.
Le soluzioni saline isotoniche comunemente commercializzate assolvono bene a questo scopo. Nel caso stia cercando di controllare anche il peso corporeo, sarebbe meglio evitare quelle che forniscono anche un'integrazione di zuccheri (glucosio, fruttosio, malto destrine…).
Infine, valgono le regole generali della sana alimentazione mediterranea: abbondanza di cibi di origine vegetale quali frutta, verdura, legumi, cereali preferenzialmente nelle varietà integrali. Privilegiare come secondi piatti pesce e carni bianche. Utilizzare come condimento olio extravergine di oliva.
Considerando che la corsa, effettuata con continuità e quotidianamente, può rappresentare un sensibile dispendio calorico, se si associa ad una sana alimentazione può da subito portare a risultati apprezzabili.
dott.ssa Emma Ruocco - emmaruocco@libero.it
