Quanto bisogna mangiare in più in gravidanza, dal punto di vista quantitativo? Meno di quello che si ci aspetta! Basti considerare che nella maggioranza delle situazioni, considerando un calo dell'attività fisica dovuto ad un'interruzione dell'attività lavorativa, alla riduzione dei movimenti in casa, ad un aumento del riposo a letto, sono sufficienti appena 150 Kcal in più al giorno per arrivare al termine della gravidanza con 12 Kg in più! Naturalmente, parliamo di valori medi che possono variare da individuo a individuo, però il dato è indicativo di come il meccanismo di risparmio calorico sia ottimizzato nel corso della gravidanza. Dunque, l'alimentazione della gestante non dovrà variare tanto dal punto di vista quantitativo ma, in termini qualitativi.
Innanzitutto, sarà opportuno distribuire gli alimenti della giornata in cinque pasti, comprensivi di colazione, pranzo, cena e due spuntini. Ciò si rivelerà utile anche per evitare il sovraccarico dello stomaco, onde contrastare la nausea che è un sintomo che può rivelarsi molto fastidioso e limitante nella gestante.
Altro punto fondamentale è limitare i carboidrati semplici, contenuti in zucchero da tavola, dolciumi e bevande zuccherate, preferendo, invece, i carboidrati complessi presenti in pasta, riso, pane, farro, orzo, grano saraceno, fette biscottate, cereali da prima colazione. Scegliere alcuni di questi alimenti nella varietà integrale può rivelarsi particolarmente utile per contrastare la stitichezza, comune nella donna incinta. La stipsi può essere combattuta anche attraverso un adeguato apporto di acqua, causa poco nota di questo problema.
L'apporto di calcio va particolarmente curato in questa delicata fase della vita, dato che il fabbisogno giornaliero incrementato rispetto alle condizioni ordinarie. Esso può essere soddisfatto consumando mezzo litro di latte parzialmente scremato al giorno, 2-3 volte a settimana formaggi freschi e preferendo un'acqua ricca in calcio.
Nell'alimentazione della gestante non dovranno mai mancare carne, uova e pesce, preferendo quest'ultimo nelle scelte dei secondi piatti, per la sua magrezza e la presenza, in contemporanea, di proteine ad alto valore biologico.
Le verdure, anche se poco apprezzate negli ultimi tempi, sono un elemento fondamentale e imprescindibile per una donna in dolce attesa. Sono essenziali non solo per il loro contenuto in vitamine idrosolubili, minerali e fibre ma, anche, per contrastare la fame, che subisce un fisiologico incremento con le variazioni ormonali della gravidanza. Un consiglio potrebbe essere di iniziare il pranzo e la cena con un piatto di insalata mista o un pinzimonio (se non si è immuni alla Toxoplasmosi è bene consumare le verdure previa sterilizzazione o cotte), ovvero verdure crude di stagione come, finocchi, indivia, radicchio, ravanelli, tagliate a bastoncini, spicchi o foglie intere e consumate crude, semplicemente intinte in un'emulsione di olio extravergine di oliva, aceto di vino rosso o balsamico e un pizzico di sale.
Da non dimenticare i legumi, da introdurre nella propria dieta almeno tre volte a settimana.
È opportuno, invece, limitare al minimo vino e birra, caffè e thè, fritture, cibi elaborati e sale.
